Så väljer du rätt fett
Det är inte lätt att hänga med i diskussioner kring fett, i alla fall i media. Ena stunden skulle det undvikas helt, och i andra skulle det ersätta kolhydrater. Rimligt? Nja. Fett har en rad viktiga funktioner i kroppen, bl.a. gällande hormonreglering och näringsupptag. Men som med allt annat så är lagom bäst. Vilket mer konkret innebär att ungefär en tredjedel av den totala energin man får i sig under en dag bör komma från fett. Men nu kommer det roliga, för det är skillnad på fett och fett.
Den enklaste uppdelningen är:
- Omättat fett är de fettsyror vi vill prioritera i vår kost. Beteckningen kommer ifrån hur fettsyrorna är uppbyggda och hur många dubbelbindningar den har. Men för enkelhetens skull, låt oss bara kalla dem ”bra fetter”. Källor är t.ex.: fet fisk, fröer (bl.a. sesam, chia) & nötter (bl.a. cashew, valnötter, jordnötter), avokado, oliver, raps.
- Mättat fett är å andra sidan den typ av fett vi behöver ha lite koll på. Vi behöver inte eliminera det, bara begränsa det. Den allmänna rekommendationen är att dagliga intaget av mättat fett ligger under 10% av vårt totala energiintag. Källor är t.ex.: mejeriprodukter såsom ost, mjölk & grädde, rött kött, chark, kakor & bakverk, glass, choklad, kokosfett.
Med andra ord vill vi fokusera på kvalitet snarare än kvantitet.
Enkla tips för bättre fettkvalitet i kosten:
- Byt ut Bregotten mot plantbaserat smör gjort på havre-, raps- eller olivolja.
- Gör din egen vinaigrette eller tahinidressing till salladen istället för att köpa dressing.
- Då och då, byt ut osten på mackan till avokado, cashewsmör eller hummus.
- Mix it up – välj fisk såsom lax och tonfisk istället för kött.
- Prova mjölksubstitut såsom havre-, mandel- eller sojadryck. Oöppnade förpackningar kan dessutom förvaras i rumstemperatur, så det är kanon att ha ett lager i skafferiet.
- Komplettera fruktstunden med en näve nötter. De ger dessutom en boost av kostfiber och öknar mättnadskänslan.
Det är oftast enkla, små steg som hjälper oss på vägen till hälsosamma kostvanor. Och genom att fokusera på vad vi kan förbättra istället för vad vi ska eliminera kan vi bygga goda vanor och en hälsosam relation till mat. Kommentera om du har några frågor om hur du väljer rätt fett!
